Kilo Kontrolü için Neler Yapmalı?

Kilolu olmak çağımızın önemli problemlerinden biridir. Kilo problemini direk bir hastalık olarak nitelendirmesek de birçok hastalığın sebebi kilo problemidir. Genç yaşlarda çoğu kişilerde bir hastalık görülmese de ilerleyen yaşlarda birçok hastalığa sebep olma olasılığı yüksektir. Bunun için her birey kendi sağlığı için kilosunu kontrol altında tutmalıdır.  Kilo problemi bazılarında hafif düzeyde, bazılarında bölgesel ve bazılarında obezite düzeyindedir. Şuna dikkat edilmelidir ki, hafif düzeyde kilolu olmak yada bölgesel yağlanma problemi potansiyel bir risktir, tam dengeli olmayan her durum dikkate alınmalıdır.

Dünya Sağlık Örgütü’ nün tanımına göre vücut kitle indeksi aşağıda gösterilen tablodaki gibidir. Her birey vücut kitle indeksini takip etmeli ve kontrol altında tutmalıdır.

Vücut Kitle indeksi nasıl hesaplanır ?

Vücut kitle indeksi, boy (metre cinsinden) kendisiyle çarpılıp, Vücut ağırlığını (Kg) çıkan sonuca bölünerek hesaplanır.

Örnek :

Boy  X Boy  =  (Sonuç)

Vücut ağırlığı  / (Sonuç) = Vücut kitle indeksi

16 kg/m2’nin altında ise	Aşırı zayıf (Mutlaka tedavi görmesi gerekir)
18.5 kg/m2’nin altında ise	Zayıf
18.5-24.9 kg/m2 arasında ise	Normal kilolu
25-29.9 kg/m2 arasında ise	Fazla kilolu (Obezite adayı)
30-34.9 kg/m2 arasında ise	I.Derece obez
35-39.9 kg/m2 arasında ise	II.Derece obez
40 kg/m2 üzerinde ise	III.Derece morbid obez

 

Genetik yatkınlık,  hormonal bozukluklar (Troid) vb gibi unsurlar dışında kilo almak ve kilo vermenin temel bir kuralı vardır :

• Gıdalardan aldığımız günlük kalori miktarı, günlük harcadığımız kalori miktarına eşit olmalıdır.

Örneğin sağlıklı bir bireyin bazal metabolizma hızı (Kadın, erkek, yaşa, kiloya, yaşam tarzına ve beslenme alışkanlığına göre değişim gösterse de) 1300-1800 kalori civarındadır. Buna göre bir kişi gıdalardan günlük 2000-2500 kalori alıyorsa, kilo alıyor demektir tam tersi durumda ise kilo kaybetmekte olduğunu gösterir.

Sağlıklı kilo vermek için yapılması gerekenleri bütün detaylarıyla aşama aşama anlatacağız önce ana başlıklarla yapmamız gerekenlere göz atalım. Kilo vermek için yapılan her şey mutlak bilinçli yapılmalıdır, Özellikle “Sağlıklı kilo  vermek” diyoruz, çünkü biz bunu sağlığımız için yapıyoruz istediğimiz kiloya ulaştığımız zaman , hatta kilo verdiğimiz zaman kas kitlesini koruyarak sadece hücre dışı su ve yağlardan eksiltmeliyiz, bunun için her zaman günlük protein ihtiyacımızı (özellikle diyet sürecinde) mutlaka almalıyız ve protein karbonhidrat dengesini iyi ayarlamalıyız. Bunu hesaplamak, ayarlamak zor gibi görünse de aslında gıdaların protein değerleri incelendiğinde zor olmadığını göreceksiniz.

 

Protein nedir, ne işe yarar ?

Protein:  çoğu, vücudumuz tarafından üretilmeyen aminoasitler bileşenidir.

• Proteinler, tüm hücrelerin ve dokuların fonksiyonu için hayati olan, büyük karmaşık moleküllerdir. Protein, kemik, kas, kıkırdak, deri ve kanın önemli bir yapı taşıdır.
• Sporcu beslenmesinde protein ihtiyacı artar. Antrenman sırasındaki ve sonrasındaki protein ihtiyacını karşılamak, kas oluşumunu hızlandırmak , bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılmaktadır.

• Vücudun bütün hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır ve hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle, sürekli olan bu olaylar sonucu vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. Yağ ve karbonhidratlar ile birlikte, protein bir “makrobesin” dir, yani vücudun nispeten büyük miktarlara ihtiyacı vardır. Fakat yağ ve karbonhidratların aksine, vücut protein depolamamakta ve dolayısıyla yeni bir kaynağa ihtiyaç duyduğunda, çekecek bir rezervuara sahip olması gerekmektedir. Sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek, az miktarda, yedek protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut protein almazsa, yıkılan hücreler yenilenemez.

Günlük alınması gereken protein miktarı kadın / erkek / bebek / çocuk / yaşlı / gebelik / hareketsizlik / hareketlilik (spor yapanlar) durumuna göre değişim gösterse de kg başına en az 0,8 gr (800 mg) protein almak gerekir.

 

Alınması gereken günlük protein miktarı (Kg başına)

Kadınlarda	0,8 gr * kg
Gebe ve Emziren kadınlarda	1,2 – 1,4 gr * kg
Spor yapan kadınlarda	1,2 – 1,6 gr * kg	(Spor aktivitesine göre azalır,artar)
Erkeklerde	1 gr * kg
Spor yapan erkeklerde	1,2 – 1,8 * kg	(Spor aktivitesine göre azalır, artar)
Yaşlılıkta	1 gr – 1,2 gr*kg

Örneğin orta derecede (her gün bir saat Fitness ve düz koşu) spor yapan sağlıklı bir bireyin 80 kg olduğunu düşünürsek buna göre günlük alması gereken protein miktarı  (80*1,6=128) günlük 128 gramdır. Kilo verme sürecindeki tüm bireyler (özellikle spor yapıyorsa) kas kitlesini koruyarak sağlıklı kilo vermek istiyorsa günlük alması gereken protein miktarını almalıdır.

Kilo kontrolünün üç ana esası vardır :

1. Diyet (Sağlıklı ve düzenli beslenme)
2. Spor (Egzersiz)
3. Ürün desteği

 

Burada şuna mutlaka dikkat etmeliyiz ki bu belirttiğimiz üç ana esas sadece kilo problemi olan insanlar için geçerli değil, herkes için geçerlidir. Her birey kendi sağlığı için birincisi diyet yapmalı yani sağlıklı ve düzenli beslenmeli, Egzersiz yapmalı ve gerektiğinde vücudunda herhangi bir değerde eksiklik olduğu zaman eksikliği bulunan değeri içeren doğal gıdaları düzenli tüketmeli ya da ürün desteği alarak tamamlamalıdır. Bahsettiğimiz üç ana esas aslında sağlığımızın temelidir.  Sırasıyla üç ana esası detaylarıyla inceleyim.

 

DİYET (SAĞLIKLI VE DÜZENLİ BESLENME)

Sağlıklı yaşamın birinci kuralı diyettir, yani sağlıklı ve düzenli beslenmedir. Diyet kelimesi sağlıklı yaşam için sağlıklı ve düzenli beslenme demektir, diyet deyince asla bunu aç kalmak olarak algılamamalıyız, aç kalarak yapılan hiçbir diyet sağlıklı değildir, kişi bu diyet sürecinde kısa sürede kilo verse de verdiği kiloları kısa sürede geri alacağını bilmelidir ve bu süreç vücudun tüm organlarını zafiyete uğratır hatta kronik hastalıklara neden olabilir, buna, (troid bezleri, mide, bağırsak gibi) sindirim organları dahil. Uzun süre açlık diyeti yapan kişilerde vücudun otonorm sistemi  açlık tehdidi algılar ve yediğimizi yakıp enerjiye dönüştürmek yerine yağ olarak depolar ve ayrıca bağırsak fonsiyonları sağlıklı çalışmaz, metabolizma yavaşlar, kişi hızla kilo alır. Ancak düzenli beslenen kişilerde vücudumuzun otonorm sistemi bir tehdit algılamaz. Önemli olan yediğimiz şeylerin doğal olması, doymuş (katı) yağlar, yağda kızartılan yiyecekler, fast food, doğal olmayan meyve suları ve asitli içecekler, bisküvi çikolata vb hazır gıdalar, hamurlu tatlılar vs. bunlar kalorisi yüksek ve sağlıklı olmayan, mümkün olduğu kadar herkesin uzak durması gereken gıdalardır. Bu tarz gıdalarla sürekli beslenen kişilerde serbest radikal oluşumu ve kilo problemi büyük olasılıktır.

Özetle sağlıklı ve düzenli beslenme deyince kişi üç ana öğünü mutlaka yemeli ve ayrıca sabah-öğlen ve öğlen akşam arasında (birkaç ceviz, kuru kayısı veya 1 adet yeşil elma yada herhangi bir meyve veya  1 kase yoğurt) vb. ara atıştırmalarla uzun süre aç kalmamalıdır. Bu hususlar sadece kilo problemi olan kişiler için değil herkes için geçerlidir, özellikle kilo vermek isteyen kişi bunları sadece arzu ettiği kiloya gelinceye kadar değil, bu beslenme tarzını alışkanlık haline getirmelidir.

Sağlıklı ve düzenli beslenmenin bir diğer olmazsa olmazı kişinin su tüketmesidir.  Kişi her 10 kg’a 250-300 ml  su tüketmelidir. Örneğin 80 kg olan bir kişi günlük 2,5 lt su tüketmelidir. Vücudumuzun her organı (Özellikle bağırsaklarımız) ihtiyacı olan su miktarını alamazsa fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremez.

 

SPOR (EGZERSİZ)

Spor yapmak sağlıklı yaşamın ikinci kuralıdır, ancak yoğun tempolu çalışan hareketli olan kişiler gün boyu temposunu spor olarak görmemelidir. Sürekli hareket eden aktif insanlar ancak sadece o gün yediklerini yakabilirler, depolanmış kitle yağları yakmak için en az 40 dk durmaksızın yüksek tempoda (termojen etki yapacak kadar) egzersiz yapmak gerekir. Hatta bölgesel yağ problemi olan insanlar o bölgedeki kasları daha yoğun çalıştıracak egzersizlere ağırlık vermelidir, bilindiği üzere vücudumuzda, yağlar kaslarda yakılarak enerjiye dönüşmektedir, yani kas kitlesi olmayan bir bölgede ve hareket ettirilmeyen kas, yağ yakımını gerçekleştirememektedir. Ayrıca vücuttaki toksin maddeler ve Ödem (hücre dışı su) en yoğun, sporla atılmaktadır.

Vücudumuzda yağ yakım süreci aşamalı olarak gerçekleşmektedir. Sırasıyla önce fazla su atılarak başlar sonra karbonhidratlar sonra yağ yakım süreci başlar,

Sağlıklı ve düzenli beslenme kuralında olduğu gibi Spor da sadece kilo problemi olanlar değil herkesin ihtiyacıdır.

ÜRÜN DESTEĞİ

Sağlıklı yaşamın üçüncü kuralı Ürün desteğidir. Burada asıl kastedilen vücudumuzdaki herhangi bir değerde eksiklik varsa bunun nedenini araştırıp beslenme tarzımızı buna göre ayarlamak yada gerekirse Doktorunuzun önerdiği ilacı yada Eczacınızın önerdiği takviye ürünü önerilen şekilde kullanmaktır. Vücudumuzda eksik olan her bir değerin eksikliğinin bir hastalık olduğunu ve bunun başka hastalıklara neden olabileceğini unutmamalıyız.

Bu husus, kilo vermek isteyen kişilerde daha önemlidir, çünkü bir kişi kilo alıyor yada kilo kaybediyorsa bunun bir nedeni de vücudundaki bir yada bir çok değerin eksikliğinden kaynaklanıyordur. Örneğin demir eksikliği anemisi olan bir kişide kilo almak yada kilo vermek çok zordur, öncelikli olarak yada eşzamanlı olarak demir eksikliği anemisi tedavisi için Uzmanın önerisini uygulaması gerekir.

Şimdi ürün desteği konusunu spesifik olarak kilo kontrolü konusu özelinde inceleyecek olursak, öncelikle kilo vermek isterken neden, ne zaman, hangi durumlarda ürün desteğine ihtiyaç duyarız :

• Yukarıda bahsettiğimiz gibi doktor tarafından tespit edilmiş, kan değerlerimizdeki düşüklük durumlarında (D3 veya b12 vitamini eksikliği gibi)
• Vücudumuzda yağ yakımını destekleyen, L-Carnitine, CLA gibi doğal aminoasitler üretimi azaldığı zaman dışardan takviye olarak alınmasında yarar vardır. Özellikle S por yapan kişilerde bu tarz vücudumuzun ürettiği doğal aminoasitler kullanılmaktadır.
• L-Carnitine Vücudumuzda üretilen bir aminoasittir, vücudun enerji üretmesine yardımcı olur. Kalp ve beyin fonksiyonlarında önemli rol oynar, ayrıca yağı kasa taşıyarak yağ yakımını hızlandırır ve kas gelişimi sağlar.
• CLA “Conjugated Linoleik Asit” Sağlığımız için önemli olan (Omega-3 gibi) yağ asitlerinden biridir. Vücudumuzda yağ depolayan Lipaz enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını engeller ve kitle yağların parçalanmasını sağlayarak yağ yakımını kolaylaştırır.

 

• İştah kapatıcı ve tatlı krizlerini azaltan ürünler . (Doğal lifler, Chrom minerali, Tarçın) vb
• Doğal lifler: Bağırsak florasını düzenleyici, Bağışıklık sistemini güçlendirici, sindirim problemleri (Gaz, kabızlık, şişkinlik), kan şekerini dengeleyici (Tatlı krizleri dahil), güçlü bir antioxidant desteği vs birçok özelliği vardır. Doğal lifler kilo verme sürecinde tok tutucu ve bağırsak florası düzenleyici olarak kullanılmaktadır. Meyvelerde, bazı sebzelerde, yulaf vb gibi gıdalarda bulunur.

 

• Ödem attırıcı doğal takviyeler,
• Kilo verme sürecine önce vücuttan hücre dışı suyu (ödem) atarak başlanmalıdır çünkü kilo verme süreci aşamalı olarak önce su (ödem) sonra karbonhidratlar ve sonrasında yağ yakımı başlamaktadır.
• Probiyotik destekler

Probiyotik dünyada ve ülkemizdeki tüm sağlık otoriteleri tarafından genel sağlığımızın birinci desteği olarak görülmektedir, hatta “sağlıklı bağırsak florası sağlıklı vücut” denilmektedir.  Probiyotikler yani bağırsaklarımızda yaşayan yararlı mikroorganizmalar, bağışıklık sisteminin temelidir ve sindirim sistemimizin sağlıklı işlemesi için mutlaka güçlü bir bağırsak florası şarttır. Bu yüzden her bireyin, bebek,çocuk, yetişkin, yaşlı genel sağlığı için zengin içerikli probiyotik kullanmasında yarar vardır, özellikle kilo vermek isteyen kişilerde bu daha önem arz etmektedir, hatta diyet sürecinin ilk adımı olmalıdır çünkü her şeyden önce güçlü bir floraya ihtiyaç vardır. Gelişmiş ülkelerde probiyotik çok yaygın olarak kullanılmaktadır, özellikle obezite de mutlaka probiyotik kullanmak gerekir. Ülkemizde bu gün bu oran bu gün düşük olsa da, günden güne ülkemizde de giderek yaygınlaşmaktadır.

• Yoğun iş temposunda düzenli beslenemeyen ve spor yapma imkanı olmayıp kilo vermek isteyen kişiler için hazırlanmış, “kalorisi kısıtlanmış öğün yerine geçen gıdalar“

Kalorisi kısıtlanmış öğün yerine geçen gıda, vücudumuzun bir öğünde ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, aminoasitler yağ yakıcı, kan şekerini dengeleyici, ödem attırıcı, tok tutucu hatta metabolizmayı düzenleyici doğal takviyeler içeren kapsamlı bir bileşendir ve bu ürünler bu kadar geniş içeriğe rağmen sadece 200-300 kaloridir.

Tüm dünyada son zamanların trendi olan “kalorisi kısıtlanmış öğün yerine geçen gıdalar“ üzerinde durulması gereken bir konudur.

Metropollerde yaşayan insanlar yoğun iş temposundan dolayı çok fazla vakit bulamadıkları için fast food lara yönelmektedir ve fast food kültürünün yaygın olduğu ülkelerde ciddi kronik hastalıklar, (diabet ,  obezite) vb çok yaygın bir şekilde görülmektedir. Bunun en yaygın olduğu ülke şüphesiz Amerika Birleşik devletleridir ve son zamanlarda özellikle Amerika’da  “kalorisi kısıtlanmış öğün yerine geçen gıdalar“ ın çok fazla rağbet gördüğü gözlenmektedir. Hazırlanışı pratik ve kolay sadece bir bardak yarım yağlı sütle karıştırılarak içilmektedir. Aldığınız bir porsiyonla bir öğünde alacağınız vitamin, mineral, aminoasitler ve hatta bir çok besin değerini almış olmakla birlikte en önemlisi bu kadar takviyeyi normal gıdalarla bir arada almak mümkün değildir ve bunun kalori karşılığı bir günlük kalori ihtiyacının çok üstünde olacaktır. Oysa kalorisi kısıtlanmış öğün yerine geçen gıdalarla bu miktar 200-300 kalori aralığındadır. Bu takviyeler öğün yerine geçer kan şekerini dengeler ve tok tutucu özellikleri de vardır. Dolayısıyla yoğun çalışıp spor yapma fırsatı olmayan ve yemeklere gerekli zamanı ayıramayacak kişiler için ve bunun yanında kilo vermek istiyorsa ideal bir takviye olarak önerilmektedir.

Selülit nedir ?

Selülit özetle derinin alt tabakasında fazla yağ birikmesi  olarak tanımlanmaktadır, bununla beraber selülit oluşan bölgede kan dolaşımı yavaşlar ve buna bağlı olarak günden güne yağ kesecikleri hızla büyümeye devam eder.

Selülit kol ve bacak arkası, basen bölgesi ve karın bölgesinde ortaya çıkar. 1. Evrede gözle görülmeyebilir ancak ilerledikçe portakal kabuğu görünümü belirginleşir daha ileri evrelerde ciltte sarkmalara kadar gidebilir. Obeziteden, şişmanlıktan ayrı bir hastalıktır, kilolu olmayan kişilerde de görülmektedir. Tedavi edilmezse kendi kendine iyileşme olasılığı yok denecek kadar azdır.

Nasıl tedavi edilir ?

1. Selülit tedavisine sağlıklı ve düzenli beslenme ile başlanmalıdır. Başlıca bol su içmek, protein ağırlıklı beslenmek gerekir.
2. Selülitli bölgede kaslar zayıflar ve kan dolaşımı yavaşlar bu nedenle o bölgelerdeki kasları çalıştıracak egzersizler yapılmalıdır.
3. Cilt altındaki yağların yakımını hızlandıracak ve kan dolaşımını düzenleyecek özellikli selülit kremleri kulanılmalıdır.